entspannungsübungen

Die 15 besten Entspannungsübungen, um sofort Stress abzubauen!

Diese einfachen Entspannungsübungen helfen dir, Stress zu reduzieren und mehr Ruhe in dein Leben zu bringen.

Stress lauert nahezu überall, bei der Arbeit, daheim oder unterwegs. Erholsame Pausen sind deshalb wichtig, um das Wohlbefinden und die Gesundheit zu verbessern. Entspannungsübungen helfen dir dabei, eine Auszeit von Problemen, Termindruck und Muskelverspannungen zu nehmen.

Ich selbst kenne den Stress aus meinem Leben nur zu gut. Früher ging er wortlos an mir vorbei, weil ich die Zeichen des Stresses gar nicht kannte. Erst mit der Zeit wurde mir bewusst, dass ich schon sehr lange unter Dauerstress litt. Solange, dass es sich für mich schon fast wie ein Normalzustand anfühlte. Kennst du das auch?

Ich denke daher ist es wichtig dem Stress bewusst etwas entgegenzusetzen. Die folgenden 15 Entspannungsübungen zeigen dir, wie du diese Effekte auf körperlichem und mentalem Wege herbeiführen kannst.

 

 

1. Übung: Atmung

 

Entspannungsübungen AtmungBewusstes Atmen ist eine der effektivsten Entspannungsübungen, die du überall ausführen kannst. Schließe die Augen und atme durch die Nase in den Bauch hinein, bis dieser sich auswölbt.

Nun hältst du die Luft für einige Sekunden an, bevor du sie langsam durch den Mund entweichen lässt. Stelle dir vor, dass die Luft den inneren Stress mit sich nimmt. Wiederhole dies fünf Mal.

Profi-Tipp: Deine bewusste Atmung wird noch intensiver, wenn du dabei visualisierst. Stelle dir beim Einatmen vor, wie gleißendes Licht in deinen Körper strömt. Dieses Licht breitet sich überall in deinem Körper und deiner Aura aus.

Beim Ausatmen nimmst du alles, was dich stresst und schickst es raus in das Universum. Stelle dir vor wie du bei jedem Ausatmen ein bisschen entspannter bist. Fühle in dich hinein und versuche in diese Entspannung „hineinzuatmen“. Sehr empfehlenswert!

 

 

2. Übung: Muskel-Entspannungsübungen

 

Bei diesen Entspannungsübungen spannst du gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen an und hältst den Zustand für fünf Sekunden. Anschließend lässt du locker, sodass die Entspannung auf dich wirken kann.

Stelle dich dazu aufrecht hin, balle die Fäuste, stemme die Füße in den Boden und versteife gleichzeitig Arme, Beine, Bauch und Po. Wiederhole diese Übung fünf Mal.

Bei der progressiven Muskelentspannung ist es wichtig, dass wir bewusst erlernen zu entspannen. Den ganzen Alltag über spannen wir verschiedenste Muskelpartien auf Dauerbetrieb an. Doch wir vergessen auch wieder zu entspannen…

Ein weiterer Vorteil ist, dass wir die Körper-Geist-Verbindung dadurch stärken. Durch das kräftige Anspannen ermüdet der Muskel und die Entspannung ist deshalb noch stärker. Suche dir am besten bei der Durchführung dieser Übung einen ruhigen Ort und lege dich bequem hin. Richte deine volle Aufmerksamkeit auf die Muskelpartie, die du gerade entspannst/anspannst.

Mit der Zeit wirst du auch im Alltag erkennen, wo du gerade unnötigerweise Muskel anspannst. Daraufhin kannst du diese gezielt lockern und eine körperliche Entspannung fühlen!

 

 

3. Übung: Augen-Entspannungsübungen

 

Wenn du lange Zeit auf einen Bildschirm gestarrt hast, überanstrengst du deine Augen. Wende den Blick deshalb alle halbe Stunde in die Ferne. Suche dir einen Punkt am Horizont, den du für drei Minuten beobachtest. Alternativ kannst du die Augen auch schließen und massieren.

Fange mit Daumen und Zeigefinger bei der Nasenwurzel an und fahre dann mit beiden Fingern in kreisenden Bewegungen um die Augenpartien herum.

Gerade in der Zeit von Smartphone und Computer sind solche kleinen Übungen goldwert. Stell dir nur mal die Belastung für deine Augen vor, wenn du 50 Jahre lang täglich 5-8 Stunden lang deine Augen auf einen kleinen Bildschirm richtest. Die Langzeitschäden sind immens.

Eine kleine Anmerkung an dieser Stelle: Wir sollten unsere Gesundheit und persönliche Entwicklung immer aus einem ganzheitlichen Winkel betrachten. Denn unser System lässt sich nicht durch die Behebung eines Problems wieder in Gang bringen.

Wir müssen jegliche Schadensquellen aufdecken und mit gezielten Übungen/Techniken regenerieren. Deshalb findest du in diesem Artikel auch eine Auflistung für Entspannung in allen wichtigen Bereichen. Machen wir weiter!

 

4. Übung: Schüttel-Entspannungsübungen

 

Ausschütteln hilft dir, Verspannungen zu lockern. Setze dich dazu in eine bequeme Position und fange damit an, deine linke Hand auszuschütteln. Danach wechselst du auf die rechte Hand über. Anschließend schüttelst du beide zeitgleich aus.

Kleiner Tipp: Balle deine Hände zu Fäusten wenn du diese Schüttel-Übung ausführst. Dadurch hat das Ausschütteln direkt eine stärke Wirkung.

Wiederhole diese Schritte mit dem ganzen linken und rechten Arm. Danach sind die Füße und Beine an der Reihe, als Nächstes der Kopf, die Brust, der Bauch und der Po.

Nimm dir am besten einen ruhigen Platz für diese Übung. Das Büro mit den Blicken deiner Mitarbeiter wird wahrscheinlich nicht der richtige Ort für diese Übung sein. Am besten nutzt du diese Übung abends und morgens, um jegliche Verspannung schnell zu lockern.

 

 

5. Übung: Streck- und Dehn-Entspannungsübungen

 

Entspannungsübungen DehnenDiese Entspannungsübungen eignen sich sehr gut, wenn du auf einer langen Autofahrt einen Zwischenstopp einlegst. Stelle dich dazu auf die Zehenspitzen und greife zeitgleich mit beiden Händen so hoch wie möglich in die Luft. Stelle dir vor, du wärst ein Plantagenarbeiter, der imaginäre Äpfel erntet.

Auf diese Weise wird dein gesamter Körper gestreckt, was ihn wieder fit macht. Zudem wirkt sich diese Übung positiv auf deine Aufmerksamkeit aus.

Eine meiner Lieblingsübungen ist das Schulterkreisen. Tatsächlich ist es so, dass wir den ganzen Tag lang alles nach vorne ausführen. Deshalb kollabieren unsere Schultern und klappen sozusagen nach vorne ein.

Durch das Schulterkreisen nach hintern können wir diese Verklebungen auflockern. Kreise deine Schultern intensiv in einem moderaten Tempo für 2 Minuten nach hinten, Arme nah am Körper. Gar nicht so einfach oder? Spürst du wie der Nackenbereich und die Schultern viel freier sind?

 

 

6. Übung: Klopf-Entspannungsübungen

 

Sie gehören zu den Entspannungsübungen, mit denen du deine Bewegungskoordination trainierst. Im Sitzen legst du die rechte Hand seitlich an den Kopf, die linke platzierst du auf dem Bauch.

Beginne nun mit der rechten Hand an den Kopf zu klopfen, während du parallel mit der linken Hand deinen Bauch umkreist. Gerade am Anfang verlangt diese Übung viel Konzentration, wodurch nervige Gedanken für einen Moment unterbrochen werden.

In dem Falle greift ein wenig die Methodik Entspannung durch Ablenkung. Ich bin der Meinung, dass der meiste Stress den wir täglich erleben aus gedanklichem Nonsense besteht. Es gibt eigentlich gar keinen Grund gestresst zu sein, doch wir sind es trotzdem.

Dieser Distress in dem wir uns alltäglich befinden ist Ursache für viele Krankheiten und psychischen Störungen. Der chronische Stress führt dazu, dass sich unser System gar nicht mehr von selbst regenerieren kann. Das liegt daran, weil wir unserem Körper durch den Stress die Botschaft vermitteln „Fight or flight“. Wir sind also sozusagen in höchster Alarmbereitschaft, immerhin könnte uns in jedem Moment ein Säbelzahntiger angreifen…. Oder nicht?

Wir müssen erlernen, dass wir uns bewusst aus dem selbstauferlegten Stress holen können. Diese einfache Klopfübung ist nur ein kleines Beispiel, um dir zu zeigen, dass unserer Aufmerksamkeit der entscheidende Faktor ist.

Wenn wir uns bewusst dafür entscheiden unsere Aufmerksamkeit auf das Schöne und Positive im Leben zu richten, kann gar kein Stress entstehen. Unsere Aufmerksamkeit entsteht wiederum durch unseren Bewusstseinszustand. Hier müssen wir ansetzten. Dazu später mehr!

 

7. Übung: Sport

 

Entspannungsübungen SportSport ist eine der vielseitigsten Entspannungsübungen. Bewegung im Allgemeinen regt den Kreislauf an. Du kannst abschalten, den Kopf freibekommen, Verkrampfungen lockern. Ideal im Alltag ist ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft zur Mittagspause.

Nach Feierabend kannst du mit verschiedensten Sportarten einen Ausgleich für langes Sitzen schaffen. Ich denke das war kein Geheimnis, das ich dir gerade verraten habe. Ich möchte es trotzdem nicht unerwähnt lassen, da Sport und körperliche Betätigung für mich zu meiner täglichen Routine gehört.

Ich versuche mehrmals wöchentlich in das Fitnessstudio zu gehen, um meinen ganzen Körper (sprich jede Muskelpartie) zu stärken. Außerdem nehme ich mir morgens, mittags und abends jeweils kurze 10 Minuten heraus, um Dehn-, Mobilisations- und Streckübungen auszuführen. Die Ergebnis sind unschlagbar: keine Verspannungen mehr und einen entspannten Körper.

Manchmal braucht es für körperliche Entspannung gar keine großen Tricks, sondern einfach nur eine festgelegte Routine ohne Wenn-und-Aber. Probier es aus!

 

8. Übung: Massage-Entspannungsübungen

 

Massagen können dein Wohlbefinden enorm steigern. Du kannst die Massage entweder passiv empfangen oder sie selbst ausführen, wenn du keinen Masseur zur Hand hast. Haha Wortwitz.

Also Selbstmassage geht so: Nimm dazu auf einem Stuhl platz, lasse den Kopf hängen und knete anschließend mit den Fingern den Nacken und die Schultern. So beugst du Verspannungen und Kopfschmerzen vor.

Falls du den Nacken massierst, streiche von den Schultern aus nach oben. Am Hinterkopf gibt es neben der Wirbelsäule zwei Muskelstränge. Diese sind in aller Regel verspannt und verklebt. Nutze die Daumen um einen festen Druck auszuüben und diese Muskelstränge von unten bis nach oben zu lockern.

Profi-Tipp: Reibe deine Hände fest aneinander, um Wärme zu erzeugen. Lege einmal beide Handflächen auf deinen Nacken und spüre wie die Wärme deine Verspannungen löst. Um deine Schultern zu lockern, kannst du dich wie ein Äffchen mit beiden Händen einklammern. Suche dafür verschiedene schmerzende Spannungspunkte im Schulterbereich und hänge dich mit den Händen ein. Nach 30 Sekunden kannst du weitere Spannungspunkte absuchen.

 

9. Übung: Achtsamkeits-Entspannungsübungen

 

Entspannungsübungen achtsamkeitAnalysiere die Umgebung ganz bewusst mit allen Sinnen. Versuche so viele Details deiner Umwelt wahrzunehmen, wie dir möglich ist. Achte auf Gerüche, auf unterschiedliche Geräusche oder Leute, die an dir vorbeigehen.

Absolviere diese Übung zu Hause vor dem Fenster oder draußen, je nachdem was dir lieber ist. Durch Achtsamkeit holen wir uns automatisch aus dem gedanklichen Stress heraus. Wir sind nicht mehr in der Bewerter-Rolle, sondern nehmen wahr und das ohne jegliche Wertung!

Die Achtsamkeit ist wohl eines der essentiellsten Themen überhaupt. Ich denke gerade in meiner Generation (ich bin 22 Jahre alt) ist die Achtsamkeit komplett verlorengegangen. Wir lassen uns blenden von Stars und Promis, schauen stundenlang auf den Bildschirm und jede Minute werden wir durch Benachrichtigungen auf dem Handy abgelenkt.

Wir nehmen dadurch eine Beobachter Rolle ein und reagieren nur noch auf unsere Umwelt. Diese Reizüberflutung ist pures Gift für die Achtsamkeit. Achtsamkeit heißt für mich nichts Anderes, als bewusstes Leben. Das Leben in all den Facetten wahrzunehmen und ein natürliches Interesse dafür zu entwickeln.

 

 

10. Übung: Kurzmeditations-Entspannungsübungen

 

Die Kurzmeditation ermöglicht deinem Geist eine kleine Verschnaufpause. Sie lässt sich auf viele Arten durchführen und ist einfach umzusetzen. Alles, was du brauchst, ist ein Zielobjekt, auf das du deine Aufmerksamkeit fokussierst.

Setze dich dazu bequem hin und fixiere dein Wahlobjekt, zum Beispiel eine Blume. Gehe die Sache locker an und entkrampfe dich, während du dich in den Details des Objekts verlierst.

Gerade beim Anfang kann es sehr schwer sein, seinen Fokus zu bündeln ohne abgelenkt zu werden. Bei mir wir das ganz extrem. Ich habe nach wenigen Sekunden innerlich einen Drang gespürt die Übung abzubrechen. Ähnlich erging es mir damals bei der Meditation, da ich immer das Gefühl hatte „Zeit zu verlieren“.

Dieser Glaubenssatz ist natürlich vollkommen fehl am Platz. Erst durch die Meditation und andere Entspannungsübungen können wir überhaupt die restliche Zeit unseres Lebens richtig genießen.

Profi-Tipp: Versuche deine Aufmerksamkeit auf alle Aspekte des Objektes zu richten. Welche Farben und Formen nimmst du wahr? Wie groß ist das Objekt? Was stellt es dar? Nun schließe deine Augen und versuche das Objekt so gut es geht in 3D-Ansicht wieder auferleben zu lassen. Dadurch stärkst du deine Visualisierungsfähigkeiten!

 

11. Übung: Visualisierungen

 

Visualisierungen sind Entspannungsübungen, die dir eine Reise durch deine Fantasie ermöglichen. Da dein Geist nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheidet, kannst du dich mittels imaginärer Szenen in Ruhe versetzen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Stelle dir vor, wie du einen Sonnenuntergang am Strand genießt oder mit einem Boot durch die Karibik schipperst. Allein die Vorstellung sorgt dafür, dass Körper und Geist gelassener werden.

Visualisierungen sind deshalb so wirkungsvoll, da unser Unterbewusstsein sehr stark auf visuelle Informationen reagiert. Unser Unterbewusstsein reagiert außerdem sehr stark auf Erinnerungen und Gefühle. Also warum nicht beides verbinden?

Profi-Tipp: Um zu entspannen, visualisiere den schönsten Moment, den du in deinem Leben hattest. Das kann eine Feier gewesen sein, ein erholsamer Urlaub oder ein Erfolgserlebnis. Versuche die Szenerie wieder auferleben zu lassen mit allen beteiligten Menschen und der gesamten Umgebung. Achte dabei vor Allem auf Details.

Wichtiger als das visuelle Bild an sich, sind jedoch die Gefühle. Lasse die belebenden Gefühle deiner Erinnerung wieder zum Leben erwachen! Das wirklich effektive Visualisierungen geschieht immer über die Emotionen. Ein Film wäre nichts ohne eine packende Geschichte. Deine Visualisierungen sind nichts ohne deine Emotionen.

 

 

12. Übung: Autogenes Training

 

Mit diesen Entspannungsübungen versetzt du dich per Selbsthypnose in einen Trancezustand. Dabei sorgst du durch bewusste Wahrnehmung einzelner Körperbereiche für Entspannung. Beginne etwa damit, deine linke Hand so deutlich wie möglich wahrzunehmen.

Stelle dir vor, dass sie ganz ruhig ist und schwer wird. Wandere mit diesem Verfahren den kompletten Körper nacheinander ab, bis du in einen Zustand der Schwerelosigkeit gerätst. Autogenes Training verlangt dir jedoch einiges an Übung ab.

Nun, wenn du in diesem entspannten Zustand bist, geht es erst richtig los. Der Hauptbestandteil des Autogenen Trainings ist die Auto-Suggestion. Das sind gesprochene Affirmationen in positiver Formulierung, die du dir selbst sagt. Ein Beispiel:

Ruhe-Übung: Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie vor deinem geistigen Auge der Satz „Ich bin vollkommen beruhigt.“ auftaucht. Nun sprichst du diesen Satz „Ich bin vollkommen beruhigt.“ aus und spürst in dich hinein. Umso tiefer du in deiner Entspannung/Trace bist, desto wirkungsvoller ist die Auto-Suggestion.

 

 

13. Übung: Zeichnen

 

Zu den besonderen Entspannungsübungen zählt das meditative Zeichnen. Dies ermöglicht dir, negative Gedanken zu unterbrechen und Stress abzubauen.

Teile hierbei ein weißes Blatt Papier in verschieden große Flächen ein. Fülle anschließend jede Fläche mit einem individuellen Muster aus. Benutze etwa Kreise, Schlangenlinien, Dreiecke oder Geraden, um die Flächen kunstvoll zu verzieren.

Deiner Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Teile deinem Papier mit, wie du dich gerade fühlst. Verewige deine Gefühle auf diesem Blatt Papier und teile dich so expressionistisch mit, wie es nur geht.

Ich bin ehrlich. Ich kann weder zeichnen noch malen, da ich eher der auditive Typ bin. Dennoch hat das Malen etwas beruhigendes und das Gemalte hat etwas mystisches. Wenn wir aus unserer Kreativität heraus etwas erschaffen, ist es schwer Stress zu fühlen.

 

 

14. Übung: Musikalische Entspannungsübungen

 

Entspannungsübungen MusikSuche dir eine Musik, die dich besonders entspannt. Konzentriere dich bei geschlossenen Augen auf die Melodie und versuche darin zu versinken. Du kannst dich hinlegen, aber auch dazu tanzen.

Eine weitere Möglichkeit ist, dass du selbst ein Musikinstrument spielst und dich währenddessen von intuitiven Melodien führen lässt. Auch hier greift ein ähnliches Prinzip wie bei dem kreativen Zeichnen. Wir versuchen unseren Bewusstseinszustand zu verewigen und dadurch auch aufzulösen, gerade wenn es sich um Stress handelt. Wieso ist das so?

All unsere Gefühle sind in unserem Unterbewusstsein gespeichert und werden nur von den wenigsten Menschen wirklich in gesunder Weise aufgelöst. In den meisten Fällen ist es so, dass wir dazu neigen zu überkompensieren, zu ignorieren oder unsere schlechte Laune anderen Menschen anzuhängen. Die dunklen Gefühle in unserem Unterbewusstsein bleiben dort in aller Regel.

Doch wenn wir anfangen diese Gefühle zu veräußern, sei es durch Zeichnen, durch Musizieren oder durch den regen Austausch mit anderen Menschen… dann erlangen wir emotionale Freiheit und vor Allem Entspannung. Negative Gefühle sind das Pendant zu körperlicher Anspannung. Wir halten an etwas fest, auch wenn es gar keinen Nutzen hat.

 

 

15. Übung: neobeats

 

Eine der vielversprechendsten Entspannungsübungen ist die akustische Anregung des Gehirns mit Audio Frequenzen. Diese bescheren dir schnelle Entspannung und müssen täglich nur wenige Minuten angewendet werden. Die neobeats sind einfach anzuwenden und führen dich sanft in deine Entspannung, indem sie deine Gehirnaktivität auf ein tieferes Niveau setzen.

Entspannung fühlen wir beispielsweise auf dem Theta-Bewusstseinszustand. Diesen Zustand erreichen wir während unseres Alltags nur selten. Erst wenn wir und dazu entscheiden Schlafen zu gehen und kurz vor dem Einschlafen sind, befinden wir uns auf dem Theta-Bewusstseinszustand.

Mithilfe dieser Audio Technik jedoch kannst du deine Bewusstseinszustände leicht regulieren. So kannst du auch dein Stresslevel bewusst kontrollieren und herunterfahren. Die neobeats sind dabei eine innovative Weiterentwicklung der binauralen Beats bzw. isochronic tones, die mittlerweile schon sehr bekannt sind.

 

Ein herzliches Dankeschön, dass du diesen Artikel gelesen hast. Ich hoffe, dass du viele Tipps für deine Entspannungsübungen gewinnen konntest und wünsche dir alles erdenklich Gute auf deinem Weg zur inneren Ruhe.

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Alles Gute,

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